Ile kalorii naprawdę potrzebujesz?

Zdarza się, że mimo regularnych treningów w klubie nie widzisz efektów na wadze? A może wręcz przeciwnie – próbujesz przybrać na masie, ale mimo dodatkowych porcji nic się nie zmienia? Kluczem do sukcesu jest znajomość swojego zapotrzebowania kalorycznego. Zatem jeśli dowiesz się, ile kalorii potrzebujesz dziennie, by schudnąć, utrzymać wagę lub przybrać masę ciała – to wtedy będziesz wiedzieć, jak działać dalej. Ale spokojnie, pokażemy wszystko w oparciu o proste wzory i jasne komunikaty 🙂

Co to właściwie jest zapotrzebowanie kaloryczne?

To ilość energii, którą organizm zużywa każdego dnia. Potrzebujesz jej, żeby:

oddychać i funkcjonować (metabolizm spoczynkowy),
poruszać się, myśleć, trenować,
trawić jedzenie.

Jak obliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie?

Zacznij od PPM (podstawowa przemiana materii) Użyj wzoru Mifflina-St Jeor:

Kobiety: (10 × masa ciała) + (6,25 × wzrost) − (5 × wiek) − 161
Mężczyźni: (10 × masa ciała) + (6,25 × wzrost) − (5 × wiek) + 5

Pomnóż PPM przez współczynnik aktywności (PAL):

1,2 – brak aktywności,
1,4–1,6 – lekka aktywność (2–3 treningi w tygodniu),
1,7–1,9 – umiarkowana aktywność (3–5 treningów/tydz.),
2,0+ – bardzo aktywni (codzienne treningi, praca fizyczna).

To daje Ci CPM czyli całkowite dzienne zapotrzebowanie kaloryczne.

Ile kalorii jeść, żeby schudnąć?

Chcesz zrzucić kilka kilogramów? Potrzebujesz deficytu kalorycznego, czyli musisz jeść mniej niż wynosi Twoje CPM:

Bezpieczny deficyt to 300-700 kcal mniej dziennie,
Najlepsze tempo to 0,5-1 kg mniej na tydzień,
Zbyt duży deficyt = spadek energii, gorsze wyniki i efekt jojo.

Ile kalorii, żeby przytyć?

Budujesz masę mięśniową? Tu działa odwrotność – nadwyżka kaloryczna:

Zacznij od +200-300 kcal dziennie,
Obserwuj wagę i wygląd w lustrze,
Postaw na jakość: pełnowartościowe białko, zdrowe tłuszcze, węglowodany złożone.

Nie licz w głowie – są do tego apki

Z pomocą przyjdą Ci aplikacje:

MyFitnessPal
Fitatu
Yazio
Cronometer

Wszystkie mają opcje śledzenia kalorii, makroskładników i progresu. Wystarczy kilka klików dziennie.

I co dalej?

Znajomość swojego zapotrzebowania kalorycznego to pierwszy krok do skutecznego odchudzania lub budowy masy. Zamiast zgadywać, ile powinieneś jeść – policz to, obserwuj efekty i dostosowuj. Jeśli obawiasz się, że nie poradzisz sobie z ustaleniem odpowiednich parametrów diety w stosunku do treningu to skorzystaj z pomocy jednego z naszych trenerów personalnych. Trener, który posiada przygotowanie dietetyczne wskaże Ci najlepsze rozwiązanie na podstawie kompleksowej analizy Twoich potrzeb oraz celów. I pamiętaj: najlepszy plan to ten, który działa dla Ciebie!