Co jeść przed i po treningu?

CO JEŚĆ PRZED TRENINGIEM?

Niezależnie od tego, czy trenujesz na siłowni rekreacyjnie, czy sportowo, bardzo ważne jest, aby zadbać o odpowiednią dietę. To, co zjesz przed treningiem, ma bezpośredni wpływ na Twoją efektywność, poziom energii i samopoczucie. Odpowiedni posiłek pomoże Ci lepiej wykorzystać potencjał podczas ćwiczeń i zapobiegnie uczuciu zmęczenia.

Pełnowartościowy posiłek warto zjeść 2–3 godziny przed treningiem. Powinien on zawierać białko, węglowodany złożone i zdrowe tłuszcze. Taki posiłek dostarczy energii na dłużej, a jednocześnie nie spowoduje uczucia ciężkości.

Przykłady dań przedtreningowych:

• ryż z kurczakiem i warzywami,
• spaghetti z mięsem mielonym,
• owsianka z owocami, jogurtem białkowym i masłem orzechowym,
• kanapki pełnoziarniste z jajkiem i szynką,
• stek z tuńczyka, ziemniaki i warzywa.

Na około godzinę przed treningiem możesz sięgnąć po lżejszy posiłek, który doda Ci energii, ale nie obciąży żołądka. Powinien zawierać białko i węglowodany proste z niewielką ilością tłuszczu i błonnika.

Przykładowe lekkie przekąski przed treningiem:

• koktajl z banana, truskawek i odżywki białkowej,
• wafle ryżowe z dżemem i jogurtem białkowym (np. skyrem),
• batonik proteinowy.

CZEGO NIE JEŚĆ PRZED TRENINGIEM?

Skoro już wiesz, co warto jeść przed treningiem, czas dowiedzieć się, czego unikać. Niektóre produkty mogą negatywnie wpłynąć na Twoje samopoczucie, obniżyć wydajność i spowodować dyskomfort podczas ćwiczeń.

Przed treningiem unikaj:

• tłustych i smażonych potraw,
• dań ciężkostrawnych, które długo zalegają w żołądku,
• produktów powodujących wzdęcia (np. roślin strączkowych),
• fast-foodów i wysoko przetworzonego jedzenia,
• słodyczy i produktów o wysokim indeksie glikemicznym.

Tego typu jedzenie może prowadzić do senności i uczucia ociężałości, zamiast dodać Ci energii. Lepiej postawić na naturalne i lekkostrawne produkty, które zapewnią Ci stabilny poziom cukru we krwi.

CO JEŚĆ PO TRENINGU?

Równie ważny jak posiłek przedtreningowy jest ten po treningu. Wbrew popularnym mitom tzw. „okno anaboliczne” trwa znacznie dłużej niż 30 minut. Nie musisz więc jeść natychmiast po skończonych ćwiczeniach – spokojnie możesz przygotować pełnowartościowy posiłek w ciągu godziny po treningu.

Posiłek potreningowy ma na celu odbudowę glikogenu mięśniowego oraz wspomaganie regeneracji mięśni. Powinien zawierać białko oraz węglowodany złożone i proste.

Przykłady posiłków po treningu:

• kasza manna z odżywką białkową, bananem i płatkami kukurydzianymi,
• omlet z płatków jaglanych, białek jaj i dżemu,
• tortilla z kurczakiem i warzywami,
• burger z pieczonymi frytkami ziemniaczanymi.

Warto unikać dużej ilości tłuszczów w tym posiłku, ponieważ spowalniają one wchłanianie składników odżywczych. Węglowodany proste są jak najbardziej wskazane – ale wybieraj te naturalne, np. owoce, a nie typowe słodycze zawierające tłuszcze trans.

Nawet jeśli trenujesz wieczorem, nie rezygnuj z posiłku po ćwiczeniach. Węglowodany spożyte po treningu zostaną wykorzystane w procesach regeneracyjnych, a nie odłożone w postaci tkanki tłuszczowej.

Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z treningami lub potrzebujesz wsparcia w zakresie diety, skorzystaj z pomocy trenera personalnego w Just GYM. Nasi specjaliści pomogą Ci dobrać odpowiedni plan żywieniowy i treningowy dopasowany do Twoich celów. Listę trenerów znajdziesz na stronie swojego klubu Just GYM.