Що їсти до і після тренування?

ЩО ЇСТИ ПЕРЕД ТРЕНУВАННЯМ?

Незалежно від того, чи тренуєтеся ви в тренажерному залі для відпочинку, чи для спортивних цілей, дуже важливо забезпечити правильне харчування. Те, що ви їсте перед тренуванням, має безпосередній вплив на вашу продуктивність, рівень енергії та настрій. Правильне харчування допоможе вам краще працювати під час тренувань і не відчувати втоми.

Повноцінний прийом їжі вартий того, щоб його з'їсти За 2-3 години до тренування. Він повинен включати в себе білок, складні вуглеводи та корисні жири. Така їжа забезпечить енергією на довший час, не викликаючи відчуття важкості.

Приклади харчування перед тренуванням:

• Рис з куркою та овочами,
• спагетті з фаршем,
• Вівсянка з фруктами, білковим йогуртом і арахісовим маслом,
• Бутерброди з цільнозернового борошна з яйцем та шинкою,
• стейк з тунця, картопля та овочі.

Приблизно за годину до тренування ви можете потягнутися до легкої їжі, яка дасть вам енергію, але не обтяжить ваш шлунок. Вона повинна містити білок і прості вуглеводи з невеликою кількістю жиру та клітковини.

Приклади легких перекусів перед тренуванням:

• Смузі з банана, полуниці та білкового харчування,
• Рисові вафлі з джемом і білковим йогуртом (наприклад, Skyr),
• протеїновий батончик.

ЩО НЕ МОЖНА ЇСТИ ПЕРЕД ТРЕНУВАННЯМ?

Тепер, коли ви знаєте, що можна їсти перед тренуванням, настав час дізнатися, чого слід уникати. Певні продукти можуть негативно вплинути на ваш настрій, знизити продуктивність і викликати дискомфорт під час тренування.

Уникайте перед тренуванням:

• жирну та смажену їжу,
• важкі для перетравлення страви, які надовго залишаються в шлунку,
• продукти, що викликають метеоризм (наприклад, бобові),
• фаст-фуд та високотехнологічні продукти харчування,
• солодощі та продукти з високим глікемічним індексом.

Така їжа може призвести до млявості та відчуття важкості замість того, щоб дати вам енергію. Краще зробити ставку на натуральні та легкозасвоювані продукти, які будуть підтримувати рівень цукру в крові стабільним.

ЩО ЇСТИ ПІСЛЯ ТРЕНУВАННЯ?

Так само важливо, як і прийом їжі перед тренуванням, це після тренування. Всупереч поширеному міфу, так зване „анаболічне вікно” триває набагато довше, ніж 30 хвилин. Тому вам не потрібно їсти одразу після тренування - ви можете легко приготувати повноцінний обід протягом години після тренування.

Харчування після тренування має на меті відновлення м'язового глікогену і Підтримка регенерації м'язів. Він повинен включати в себе білки, складні та прості вуглеводи.

Приклади харчування після тренування:

• манна каша з білковим харчуванням, бананом і кукурудзяними пластівцями,
• Омлет з пшоняних пластівців, яєчних білків та джему,
• тортилья з куркою та овочами,
• бургер із запеченою картоплею фрі.

Бажано уникати великої кількості жирів у цій страві, оскільки вони уповільнюють засвоєння поживних речовин. Прості вуглеводи вітаються, але обирайте натуральні, наприклад, фрукти, а не типові солодощі, що містять трансжири.

Навіть якщо ви тренуєтеся ввечері, не пропускайте прийом їжі після тренування. Вуглеводи, спожиті після тренування, будуть використані у відновлювальних процесах, а не відкладатимуться у вигляді жиру.

Якщо ви тільки починаєте тренуватися або потребуєте підтримки з дієтою, зверніться за допомогою до персональний тренер у Just GYM. Наші фахівці допоможуть підібрати правильний план харчування та тренувань відповідно до ваших цілей. Список тренерів ви можете знайти на сайті вашого клубу Just GYM.