16
Lipca
2024
Podczas treningów nasze mięśnie doznają uszkodzeń, które trzeba odpowiednio zregenerować i wzmocnić, by móc trenować jeszcze intensywniej. Niestety, nasza dieta nie zawsze dostarcza nam wystarczającą ilość składników odżywczych, a czasami w ogóle uniemożliwia dostateczną ilość kalorii, białek i innych składników niezbędnych do budowy i wzrostu mięśni. W takim przypadku warto zastanowić się nad suplementacją. Dzięki niej, nasze ciało otrzyma dodatkowe składniki odżywcze i witaminy, które pomogą w regeneracji i rozwoju mięśni. Poniżej przedstawiamy najpopularniejsze suplementy dla osób trenujących i ich zastosowanie.
Białko serwatkowe to chyba najpopularniejszy suplement wśród naszych klubowiczów. Korzystają z niego zarówno Panowie, jak i Panie. Jest to suplement białkowy z najwyższą wartością biologiczną, oczyszczony produkt uzyskiwany z serwatki czyli produktu ubocznego w produkcji sera. Dostarcza ono łatwo dostępną energię w postaci aminokwasów, odżywiając mięśnie i przyspieszając ich regenerację po treningu. Białko serwatkowe często stosowane jest przez kulturystów i osoby prowadzące sporty siłowe. Obecnie na popularności zyskuje WPI czyli izolat białka serwatkowego, otrzymywany poprzez mikrofiltrację przepływu krzyżowego, wg ekspertów jest jeszcze lepiej przyswajalny niż klasyczne WPC.
Kreatyna to związek azotowy, który znajduje się w naszych mięśniach. Jej głównym zadaniem jest regeneracja mięśni po intensywnym treningów. Dlatego kreatyna to jedna z najbardziej popularnych form suplementacji. Zwiększa ona siłę mięśni, przyspiesza ich regenerację po treningu i wspomaga rozwój tkanki mięśniowej. Dostarcza ona łatwo przyswajalny magazyn energii dla mięśni, umożliwiając intensywniejsze treningi. Może pomóc także w zmniejszeniu uszkodzeń mięśniowych, zapalenia oraz bólu mięśniowego opóźnionego (DOMS) i tym samym skracać przerwy między treningami.
Cytrulina to suplement pomagający zwiększyć wytrzymałość mięśni poprzez zmniejszenie uczucie zmęczenia. Neutralizuje ona amoniak powstały w mięśniach podczas treningu, dzięki czemu poprawia wydolność tlenową organizmu. Cytrulina to także silny antyoksydant, pomagający zmniejszyć stres oksydacyjny w organizmie.
Biotyna, kwas foliowy i tiamina – to tylko niektóre z witamin należących do grupy B. Są one niezbędne do zachowania zdrowia i prawidłowego funkcjonowania organizmu. Stanowią kluczowe składniki odżywcze dla układu nerwowego i metabolizmu energetycznego. Pomagają w przemianie węglowodanów, tłuszczów i białek na energię niezbędną do treningów. Witaminy z grupy B pomagają wzmocnić układ odpornościowy, a ich suplementacja może być szczególnie korzystna dla osób na diecie wegańskiej lub wegetariańskiej (wiele witamin z tej grupy znajduje się w mięsie).
Glutamina to aminokwas pomocny w regeneracji mięśni, wpływa ona na utrzymanie metabolizmu białek i reducepcję katabolizmu mięśni. Stymuluje zwiększony transport glukozy oraz aminokwasów, a także jest prekursorem syntezy GABA, substancji regulującej w mózgu układ nerwowy.
Omega-3 to grupa kwasów tłuszczowych, które występują przede wszystkim w rybach morskich. Pomagają one w zapobieganiu stanom zapalnym i chorobom serca. Omega-3 to także jeden z elementów potrzebnych do regeneracji mięśni, ma pozytywny wpływ na układ odpornościowy i poprawia nastrój.
Preparaty przedtreningowe to suplementy, które działają pobudzająco i umożliwiają wzmożoną pracę mięśni. Zazwyczaj głównymi składnikami w tych preparatach są kofeina, tauryna, arginina, betaina lub beta-alanina, które pobudzają mięśnie i umożliwiają dłuższe i bardziej intensywne treningi. Warto pamiętać, że wszystkie substancje aktywne mają swoje maksymalne dzienne dawki, których należy przestrzegać. Zastosowanie przedtreningówki powoduje, że chce się ćwiczyć tu i teraz, ale czy to dobre dla ogółu naszego fitnessowego życia? Zdania są podzielone. Na pewno osoby o podwyższonym ciśnieniu i problemach z sercem powinny ich unikać.
O tym czy w ogóle warto stosować suplementację pisaliśmy w artykule pod tym linkiem. Jeśli nie wiesz, czy potrzebujesz suplementacji to skonsultuj się ze specjalistą – dietetykiem, trenerem z przygotowaniem dietetycznym. Zazwyczaj odpowiednia suplementacja poprawia regenerację i rozwój mięśni, zapewniając niezbędne składniki odżywcze i witaminy w momencie, gdy ich ilość w normalnej diecie jest niewystarczająca. Natomiast warto kontrolować, czy podaż składników jest prawidłowa. Na pewno pomoże regularnie wykonywać badania krwi, aby uniknąć niedoborów.
