PL 
EN 
UK KALKULATOR 1RM
Twój Maksymalny Ciężar
Wpisz ciężar, z jakim ostatnio trenowałeś, oraz liczbę wykonanych powtórzeń. Kalkulator oszacuje Twój 1RM na podstawie wzoru Epleya.
Dołącz do
Co to jest 1RM?
1RM (one-rep max) to maksymalny ciężar, jaki jesteś w stanie podnieść jednorazowo w danym ćwiczeniu, z zachowaniem poprawnej techniki. To podstawowy punkt odniesienia w treningu siłowym – pozwala precyzyjnie dobrać obciążenie zamiast trenować „na wyczucie”.
Znajomość swojego 1RM przydaje się, gdy chcesz:
- zaplanować cykl treningowy oparty na procentach maksymalnego ciężaru,
- porównać swoją siłę w czasie bez konieczności regularnego testowania prawdziwego maksimum,
- świadomie dobrać intensywność treningu pod konkretny cel (siła, hipertrofia, wytrzymałość siłowa).
Jak korzystać z kalkulatora?
Dla najdokładniejszego wyniku wybierz serię wykonaną z ciężarem, przy którym wykonałeś nie więcej niż 8–10 powtórzeń. Im więcej powtórzeń w serii testowej, tym mniej precyzyjne oszacowanie.
1. Wybierz ćwiczenie (np. przysiad, wyciskanie leżąc, martwy ciąg).
2. Wpisz ciężar, z którym wykonałeś serię (ciężar roboczy).
3. Wpisz liczbę powtórzeń wykonanych w tej serii do upadku technicznego lub blisko niego.
4 Kliknij "Oblicz 1RM", aby zobaczyć szacowany maksymalny ciężar.
Na czym bazuje kalkulator?
Kalkulator wykorzystuje sprawdzony, powszechnie stosowany w treningu siłowym wzór Epleya:
1RM = ciężar × (1 + liczba powtórzeń / 30)
Wzór sprawdza się najlepiej przy seriach do ok. 10 powtórzeń i traci dokładność przy dłuższych seriach. Wynik jest szacunkiem, nie gwarantowaną wartością maksymalną. Kalkulator dodatkowo uwzględnia wybrane ćwiczenie z listy 5 najpopularniejszych ruchów siłowych (przysiad ze sztangą, martwy ciąg, wyciskanie sztangi leżąc, wyciskanie żołnierskie OHP, wiosłowanie sztangą w opadzie) — wzór jest identyczny dla każdego z nich, wybór ćwiczenia wpływa jedynie na opis wyniku.
Jak wykorzystać wynik w treningu?
Wyliczony 1RM najczęściej wykorzystuje się jako punkt odniesienia do doboru procentowego zakresu obciążenia:
~85–100% 1RM
– trening siły maksymalnej (niska liczba powtórzeń, dłuższe przerwy)
~65–80% 1RM
– trening hipertrofii (budowa masy mięśniowej)
~50–65% 1RM
– trening wytrzymałości siłowej i technika
Ważna informacja dla Twojego bezpieczeństwa:
Kalkulator dostarcza jedynie wartości szacunkowych. Wynik jest prognozą matematyczną, a nie gwarancją bezpiecznego ciężaru. Twoja rzeczywista siła zależy m.in. od techniki, poziomu zmęczenia i regeneracji. Nie zalecamy podchodzenia do wyliczonego 1RM bez przygotowania i asekuracji – w szczególności jeśli dopiero zaczynasz trening siłowy lub wracasz po przerwie. Treści na stronie mają charakter wyłącznie informacyjny i edukacyjny. Just Gym nie ponosi odpowiedzialności za decyzje treningowe podjęte na podstawie szacunków kalkulatora. W razie wątpliwości skonsultuj się z trenerem.
faq
NAJCZĘSTSZE PYTANIA
Ciężar roboczy to obciążenie, z którym faktycznie trenujesz w danej serii. 1RM to szacowany, maksymalny ciężar możliwy do podniesienia jednorazowo – wyliczany na podstawie ciężaru roboczego i liczby powtórzeń.
To wartość szacunkowa. Najdokładniejsze oszacowania uzyskasz przy seriach do 8–10 powtórzeń – przy dłuższych seriach margines błędu rośnie.
Nie jest to konieczne, a przy braku odpowiedniego przygotowania i asekuracji wiąże się z ryzykiem kontuzji. Kalkulator pozwala oszacować 1RM bez podchodzenia do takiej próby.
Co 4–8 tygodni regularnego treningu siłowego lub po zauważalnej zmianie ciężaru roboczego, z którym trenujesz.
Tak. 1RM oblicza się osobno dla każdego ćwiczenia (np. przysiad, martwy ciąg, wyciskanie leżąc) – siła maksymalna różni się w zależności od zaangażowanych partii mięśniowych i wzorca ruchowego.
Nie. To narzędzie pomocnicze do planowania obciążeń – przy pierwszych podejściach do większych ciężarów warto skorzystać z asekuracji lub wsparcia trenera Just GYM.