Co znajdziesz w tym artykule:

  1. Що таке потреба в калоріях?
  2. Як ви розраховуєте свою потребу в калоріях?
  3. Скільки калорій потрібно їсти, щоб схуднути?
  4. Скільки калорій потрібно їсти, щоб набрати вагу?
  5. Найкращі програми для підрахунку калорій
  6. Що далі після підрахунку калорій?

ЩО ТАКЕ ПОТРЕБА В КАЛОРІЯХ?

Ви регулярно тренуєтеся, але не бачите результатів? Або намагаєтеся набрати вагу, але, незважаючи на посилене харчування, ваги не рухаються? Ключ до розуміння цього лежить у знанні ваших потреб у калоріях. Саме від кількості калорій залежить, чи будете ви худнути, підтримувати вагу або нарощувати м'язову масу.

Потреба в калоріях це кількість енергії, якої щодня потребує ваш організм:

  • підтримувати основні життєві функції (так званий метаболізм спокою),
  • виконувати щоденні обов'язки та фізичні навантаження,
  • перетравлювати і переробляти їжу.

ЯК РОЗРАХУВАТИ СВОЮ ПОТРЕБУ В КАЛОРІЯХ?

Проста формула Mifflin-St Jeor - це все, що вам потрібно для розрахунку потреби в калоріях, щоб визначити PPM (основний обмін речовин):

Жінки: (10 × маса тіла) + (6,25 × зріст) - (5 × вік) - 161
Чоловіки: (10 × маса тіла) + (6,25 × зріст) - (5 × вік) + 5

Помножте результат на коефіцієнт фізичної активності (PAL):

  • 1,2 - немає активності,
  • 1.4-1.6 - легка активність (2-3 тренування на тиждень),
  • 1.7-1.9 - помірна активність (3-5 тренувань на тиждень),
  • 2.0+ - дуже активний (щоденні тренування або фізична робота).

В результаті ви отримуєте CPM - загальну добову потребу в калоріях, тобто кількість калорій, яку ви повинні споживати, щоб підтримувати поточну вагу тіла.

СКІЛЬКИ КАЛОРІЙ ПОТРІБНО ЇСТИ, ЩОБ СХУДНУТИ?

Для успішного зниження маси тіла потрібно дефіцит калорій - Тобто споживати менше калорій, ніж ваш CPM.

  • Безпечний дефіцит - 300-700 ккал на добу,
  • Оптимальна швидкість зниження: 0,5-1 кг на тиждень,
  • Занадто великий дефіцит = ризик втрати енергії, погіршення продуктивності та ефект йойо.

Пам'ятайте, що процес схуднення вимагає терпіння - краще худнути повільніше, але ефективно і без втрати м'язової маси.

СКІЛЬКИ КАЛОРІЙ ПОТРІБНО ЇСТИ, ЩОБ НАБРАТИ ВАГУ?

Нарощування м'язової маси вимагає протилежної стратегії - тобто надлишок калорій. Їжте більше, ніж ваша ЧПК, але в помірних кількостях:

  • Почніть зі збільшення споживання на 200-300 ккал на день,
  • Перевіряйте свою вагу і зовнішній вигляд у дзеркалі кожні 1-2 тижні,
  • Робіть ставку на корисні продукти: нежирний білок, корисні жири, 1TP1Спожиті вуглеводи.

Занадто великий надлишок може призвести до накопичення жиру - тому спостереження і поступове збільшення калорійності є ключем до чистої маси.

НАЙКРАЩІ ПРОГРАМИ ДЛЯ ПІДРАХУНКУ КАЛОРІЙ

Не обов'язково рахувати все в голові - безкоштовні додатки можуть допомогти:

  • MyFitnessPal - величезна база даних продуктів і зручна звітність,
  • Фітату. - Польське застосування з точною поживною цінністю,
  • Яціо. - допомагає планувати харчування та контролювати вміст макроелементів,
  • Хронометр - ідеально підходить для тих, хто ретельно аналізує мікроелементи.

Кожен з них дозволяє відстежувати свій прогрес і підтримувати здорові стосунки з їжею.

ЩО ДАЛІ ПІСЛЯ ПІДРАХУНКУ КАЛОРІЙ?

Знання своєї потреби в калоріях - це перший крок до досягнення мети. Спостерігайте за реакцією свого організму і вносьте невеликі корективи кожні 2-3 тижні. Якщо ви відчуваєте, що не справляєтеся з плануванням раціону - зверніться за допомогою до персонального тренера або дієтолога Just GYM.

Пам'ятайте: найкращий план - це той, який працює для вас і є стійким у довгостроковій перспективі!