Co znajdziesz w tym artykule:

  1. Czym jest zapotrzebowanie kaloryczne?
  2. Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne?
  3. Ile kalorii jeść, żeby schudnąć?
  4. Ile kalorii jeść, żeby przytyć?
  5. Najlepsze aplikacje do liczenia kalorii
  6. Co dalej po obliczeniu kalorii?

CZYM JEST ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE?

Regularnie trenujesz, ale nie widzisz efektów? A może próbujesz przybrać na masie i mimo zwiększonego jedzenia – waga ani drgnie? Klucz do zrozumienia tego leży w znajomości swojego zapotrzebowania kalorycznego. To właśnie liczba kalorii decyduje o tym, czy chudniesz, utrzymujesz wagę, czy budujesz masę mięśniową.

Zapotrzebowanie kaloryczne to ilość energii, jakiej potrzebuje Twój organizm każdego dnia, by:

  • utrzymać podstawowe funkcje życiowe (tzw. metabolizm spoczynkowy),
  • wypełniać codzienne obowiązki i aktywność fizyczną,
  • trawić i przetwarzać jedzenie.

JAK OBLICZYĆ SWOJE ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE?

Do wyliczenia zapotrzebowania kalorycznego wystarczy prosty wzór Mifflina-St Jeor, który pozwoli Ci określić Twoje PPM (podstawową przemianę materii):

Kobiety: (10 × masa ciała) + (6,25 × wzrost) − (5 × wiek) − 161
Mężczyźni: (10 × masa ciała) + (6,25 × wzrost) − (5 × wiek) + 5

Otrzymany wynik pomnóż przez współczynnik aktywności fizycznej (PAL):

  • 1,2 – brak aktywności,
  • 1,4–1,6 – lekka aktywność (2–3 treningi tygodniowo),
  • 1,7–1,9 – umiarkowana aktywność (3–5 treningów/tydz.),
  • 2,0+ – bardzo aktywni (codzienne treningi lub praca fizyczna).

Wynik to Twoje CPM – całkowite dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, czyli liczba kalorii, którą powinieneś przyjmować, by utrzymać aktualną masę ciała.

ILE KALORII JEŚĆ, ŻEBY SCHUDNĄĆ?

Aby skutecznie zredukować masę ciała, potrzebujesz deficytu kalorycznego – czyli spożywania mniejszej liczby kalorii, niż wynosi Twoje CPM.

  • Bezpieczny deficyt to 300–700 kcal dziennie,
  • Optymalne tempo redukcji: 0,5–1 kg tygodniowo,
  • Zbyt duży deficyt = ryzyko spadku energii, gorszych wyników i efektu jojo.

Pamiętaj, że proces odchudzania wymaga cierpliwości – lepiej chudnąć wolniej, ale skutecznie i bez utraty masy mięśniowej.

ILE KALORII JEŚĆ, ŻEBY PRZYTYĆ?

Budowanie masy mięśniowej wymaga odwrotnej strategii – czyli nadwyżki kalorycznej. Jedz więcej niż wynosi Twoje CPM, ale z umiarem:

  • Rozpocznij od zwiększenia spożycia o 200–300 kcal dziennie,
  • Kontroluj wagę i wygląd w lustrze co 1–2 tygodnie,
  • Stawiaj na pełnowartościowe produkty: chude białko, zdrowe tłuszcze, węglowodany złożone.

Zbyt duża nadwyżka może prowadzić do odkładania tłuszczu – dlatego obserwacja i stopniowe zwiększanie kalorii to klucz do czystej masy.

NAJLEPSZE APLIKACJE DO LICZENIA KALORII

Nie musisz liczyć wszystkiego w głowie – z pomocą przyjdą Ci darmowe aplikacje:

  • MyFitnessPal – ogromna baza produktów i łatwe raporty,
  • Fitatu – polska aplikacja z dokładnymi wartościami odżywczymi,
  • Yazio – pomaga planować posiłki i monitorować makroskładniki,
  • Cronometer – idealny dla osób dokładnie analizujących mikroelementy.

Każda z nich umożliwia śledzenie postępów i utrzymywanie zdrowej relacji z jedzeniem.

CO DALEJ PO OBLICZENIU KALORII?

Znajomość swojego zapotrzebowania kalorycznego to pierwszy krok do osiągnięcia celu. Obserwuj, jak reaguje Twoje ciało, i wprowadzaj drobne korekty co 2–3 tygodnie. Jeśli czujesz, że nie radzisz sobie z planowaniem diety – skorzystaj z pomocy trenera personalnego lub dietetyka Just GYM.

Pamiętaj: najlepszy plan to ten, który działa dla Ciebie i jest możliwy do utrzymania w dłuższej perspektywie!