UK 
PL 
EN KALKULATOR 1RM
Twój Maksymalny Ciężar
Wpisz ciężar, z jakim ostatnio trenowałeś, oraz liczbę wykonanych powtórzeń. Kalkulator oszacuje Twój 1RM na podstawie wzoru Epleya.
Dołącz do
Co to jest 1RM?
1RM (максимальна вага для одного повторення) to maksymalny ciężar, jaki jesteś w stanie podnieść jednorazowo w danym ćwiczeniu, z zachowaniem poprawnej techniki. To podstawowy punkt odniesienia w treningu siłowym – pozwala precyzyjnie dobrać obciążenie zamiast trenować „na wyczucie”.
Znajomość swojego 1RM przydaje się, gdy chcesz:
- zaplanować cykl treningowy oparty na procentach maksymalnego ciężaru,
- porównać swoją siłę w czasie bez konieczności regularnego testowania prawdziwego maksimum,
- świadomie dobrać intensywność treningu pod konkretny cel (siła, hipertrofia, wytrzymałość siłowa).
Jak korzystać z kalkulatora?
Dla najdokładniejszego wyniku wybierz serię wykonaną z ciężarem, przy którym wykonałeś nie więcej niż 8–10 powtórzeń. Im więcej powtórzeń w serii testowej, tym mniej precyzyjne oszacowanie.
1. Wybierz ćwiczenie (np. przysiad, wyciskanie leżąc, martwy ciąg).
2. Wpisz ciężar, z którym wykonałeś serię (ciężar roboczy).
3. Wpisz liczbę powtórzeń wykonanych w tej serii do upadku technicznego lub blisko niego.
4 Kliknij "Oblicz 1RM", aby zobaczyć szacowany maksymalny ciężar.
Na czym bazuje kalkulator?
Kalkulator wykorzystuje sprawdzony, powszechnie stosowany w treningu siłowym wzór Epleya:
1RM = ciężar × (1 + liczba powtórzeń / 30)
Wzór sprawdza się najlepiej przy seriach do ok. 10 powtórzeń i traci dokładność przy dłuższych seriach. Wynik jest szacunkiem, nie gwarantowaną wartością maksymalną. Kalkulator dodatkowo uwzględnia wybrane ćwiczenie z listy 5 najpopularniejszych ruchów siłowych (przysiad ze sztangą, martwy ciąg, wyciskanie sztangi leżąc, wyciskanie żołnierskie OHP, wiosłowanie sztangą w opadzie) — wzór jest identyczny dla każdego z nich, wybór ćwiczenia wpływa jedynie na opis wyniku.
Jak wykorzystać wynik w treningu?
Wyliczony 1RM najczęściej wykorzystuje się jako punkt odniesienia do doboru procentowego zakresu obciążenia:
~85–100% 1RM
– trening siły maksymalnej (niska liczba powtórzeń, dłuższe przerwy)
~65–80% 1RM
– trening hipertrofii (budowa masy mięśniowej)
~50–65% 1RM
– trening wytrzymałości siłowej i technika
Важлива інформація для вашої безпеки:
Kalkulator dostarcza jedynie wartości szacunkowych. Wynik jest prognozą matematyczną, a nie gwarancją bezpiecznego ciężaru. Twoja rzeczywista siła zależy m.in. od techniki, poziomu zmęczenia i regeneracji. Nie zalecamy podchodzenia do wyliczonego 1RM bez przygotowania i asekuracji – w szczególności jeśli dopiero zaczynasz trening siłowy lub wracasz po przerwie. Treści na stronie mają charakter wyłącznie informacyjny i edukacyjny. Just Gym nie ponosi odpowiedzialności za decyzje treningowe podjęte na podstawie szacunków kalkulatora. W razie wątpliwości skonsultuj się z trenerem.
питання
ЧАСТІ ЗАПИТАННЯ
Ciężar roboczy to obciążenie, z którym faktycznie trenujesz w danej serii. 1RM to szacowany, maksymalny ciężar możliwy do podniesienia jednorazowo – wyliczany na podstawie ciężaru roboczego i liczby powtórzeń.
To wartość szacunkowa. Najdokładniejsze oszacowania uzyskasz przy seriach do 8–10 powtórzeń – przy dłuższych seriach margines błędu rośnie.
Nie jest to konieczne, a przy braku odpowiedniego przygotowania i asekuracji wiąże się z ryzykiem kontuzji. Kalkulator pozwala oszacować 1RM bez podchodzenia do takiej próby.
Co 4–8 tygodni regularnego treningu siłowego lub po zauważalnej zmianie ciężaru roboczego, z którym trenujesz.
Tak. 1RM oblicza się osobno dla każdego ćwiczenia (np. przysiad, martwy ciąg, wyciskanie leżąc) – siła maksymalna różni się w zależności od zaangażowanych partii mięśniowych i wzorca ruchowego.
Nie. To narzędzie pomocnicze do planowania obciążeń – przy pierwszych podejściach do większych ciężarów warto skorzystać z asekuracji lub wsparcia trenera Just GYM.