UK 
PL 
EN КАЛЬКУЛЯТОР 1RM
Ваша максимальна вага
Введіть вагу, з якою ви тренувалися останнім часом, та кількість виконаних повторень. Калькулятор розрахує ваш 1RM за формулою Еплі.
Dołącz do
Що таке 1RM?
1RM (максимальна вага для одного повторення) це максимальна вага, яку ти здатний підняти за один раз під час виконання певної вправи, дотримуючись правильної техніки. Це основний орієнтир у силових тренуваннях — він дозволяє точно підібрати навантаження, замість того щоб тренуватися „на відчуття”.
Знання свого 1RM стане в нагоді, коли ти хочеш:
- скласти план тренувального циклу, заснований на відсотках від максимальної ваги,
- порівняти свою силу в часі без необхідності регулярно перевіряти справжній максимум,
- свідомо підібрати інтенсивність тренування відповідно до конкретної мети (сила, гіпертрофія, силова витривалість).
Як користуватися калькулятором?
Щоб отримати найточніший результат, виберіть серію з вагою, з якою ви виконали не більше 8–10 повторень. Чим більше повторень у тестовій серії, тим менш точна оцінка.
1. Оберіть вправу (наприклад, присідання, жим лежачи, станова тяга).
2. Вкажіть вагу, з якою ви виконали серію (робочу вагу).
3. Вкажіть кількість повторень, виконаних у цій серії до технічного зриву або майже до нього.
4 Натисніть "Розрахувати 1RM", щоб побачити приблизну максимальну вагу.
На чому базується калькулятор?
Калькулятор використовує перевірений метод, який широко застосовується у силових тренуваннях правило Еплі:
1RM = вага × (1 + кількість повторень / 30)
Ця формула найкраще працює для серій до приблизно 10 повторень і втрачає точність при довших серіях. Результат є приблизним, а не гарантованим максимальним значенням. Калькулятор додатково враховує обрану вправу зі списку 5 найпопулярніших силових рухів (присідання зі штангою, станова тяга, жим штанги лежачи, жим штанги стоячи, гребля зі штангою в нахилі) — формула однакова для кожної з них, вибір вправи впливає лише на опис результату.
Як використати результат у тренуванні?
Розраховане 1RM найчастіше використовується як орієнтир для вибору процентного діапазону навантаження:
~85–100% 1RM
– тренування на максимальну силу (невелика кількість повторень, довші перерви)
~65–80% 1RM
– тренування на гіпертрофію (нарощування м’язової маси)
~50–65% 1RM
– тренування силової витривалості та техніка
Важлива інформація для вашої безпеки:
Калькулятор надає лише приблизні значення. Результат є математичним прогнозом, а не гарантією безпечної ваги. Ваша фактична сила залежить, зокрема, від техніки виконання, рівня втоми та відновлення. Ми не рекомендуємо підходити до розрахованого 1RM без підготовки та страховки — особливо якщо ви тільки починаєте силові тренування або повертаєтеся до них після перерви. Матеріали на сайті мають виключно інформаційний та освітній характер. Just Gym не несе відповідальності за рішення щодо тренувань, прийняті на основі оцінок калькулятора. У разі сумнівів проконсультуйтеся з тренером.
питання
ЧАСТІ ЗАПИТАННЯ
Робоча вага — це навантаження, з яким ви фактично тренуєтеся в даній серії. 1RM — це приблизна максимальна вага, яку можна підняти за один раз, і яка розраховується на основі робочої ваги та кількості повторень.
Це приблизне значення. Найточніші результати можна отримати при серіях до 8–10 повторень — при більшій кількості повторень похибка зростає.
Це не є необхідним, а за відсутності належної підготовки та страховки пов’язано з ризиком травмування. Калькулятор дозволяє оцінити 1RM без необхідності виконувати таку спробу.
Кожні 4–8 тижнів регулярних силових тренувань або після помітної зміни робочої ваги, з якою ви тренуєтеся.
Так. 1RM розраховується окремо для кожної вправи (наприклад, присідання, станова тяга, жим лежачи) — максимальна сила залежить від залучених м’язових груп та рухового патерну.
Ні. Це допоміжний інструмент для планування навантажень — під час перших спроб підняти більшу вагу варто скористатися страховкою або допомогою тренера Just GYM.