25
Sierpnia
2022
Szacuje się, że osoby regularnie ćwiczące powinny spożywać więcej białka niż ogół społeczeństwa. W zależności od rodzaju sportu powinno to być od 1,4 do 2,2 g białka na kg masy ciała. Białko jest szczególnie ważne w diecie osób trenujących siłowo oraz przy bardzo długim wysiłku, jak na przykład biegi długodystansowe. Zwiększona podaż białka jest niezbędna dla osób, które chcą budować masę mięśniową oraz dla tych, którzy chcą chudnąć bez utraty mięśni. Spotykamy się często z mitami dotyczącymi diety osób trenujących, a niezwykle często mity te dotyczą właśnie białka. Poniżej wypisaliśmy 5 popularnych mitów białkowych i zachęcamy do zapoznania się.
Rzeczywiście osoby trenujące potrzebują więcej białka niż osoby, których ruch ogranicza się do poruszania po mieszkaniu 😊 w przypadku osób niećwiczących wystarczy 0,9g na kg masy ciała. Natomiast nie ma żadnych podstaw do spożywania większej ilości białka niż 2,2g na kg masy ciała. Przekroczenie tego progu nie spowoduje drastycznego wzrostu mięśni. Lepiej skupić się na dobrze zbilansowanej diecie i regularnych treningach.
Produkty pochodzenia zwierzęcego oraz gotowe białko serwatkowe rzeczywiście zawierają komplet aminokwasów. Jednak dobrze skomponowane posiłki roślinne, które łączą ze sobą różne produkty, finalnie uzupełniają brakujące aminokwasy i dają podobne rezultaty. Dlatego białko roślinne także należy uwzględniać przy obliczaniu swojej dziennej podaży tego składnika.
To wygodny suplement z kompletem aminokwasów. Jednak tak samo kompletny jest posiłek zawierający mięso, nabiał czy jajka. Jeśli dieta jest poprawnie skomponowana to dostarczy niezbędną ilość białka, nawet przy mocniejszych treningach. Natomiast jeśli nie masz czasu na wysokobiałkowy posiłek po treningu – wtedy koktajl białkowy może okazać się wygodnym rozwiązaniem.
Zazwyczaj uważa się, że posiłek białkowy powinno się zjadać przede wszystkim po treningu. Natomiast prawda jest taka, że najlepiej w miarę równomiernie rozłożyć białko na wszystkie posiłki w ciągu dnia. Leucyna ma wtedy najlepsze efekty w syntezie białek mięśniowych. Warto pamiętać, że zarówno przed treningiem (na około 1,5-2h) oraz po treningu (30-90 minut) warto zjeść wartościowy posiłek.
Dieta wysokobiałkowa jest bardzo lubiana przez sportowców. Jednak w tym przypadku, jak w każdym innym – liczy się umiar. Nadmiar białka jest tak samo szkodliwy jak jego niedobór. Szybki przyrost masy ciała, uporczywe zaparcia czy odwodnienie to tylko niektóre skutki nadmiernego spożywania białka. Warto pamiętać, aby posiłki zawierały odpowiednią ilość węglowodanów, tłuszczy, błonnika i niezbędnych witamin. Białko jest ważne, ale nie najważniejsze 😊
Nie wiesz, jakie jest Twoje zapotrzebowanie na białko? Szukasz dietetyka, który pomoże Ci jednocześnie z planem treningowym? Pamiętaj, że wielu naszych trenerów ma przygotowanie dietetyczne i niezbędną wiedzę do pokierowania Twoją dietą. Wybierz trenera w klubie Just GYM i ciesz się efektami swojej ciężkiej pracy. Zapraszamy!
