14
Marca
2022
Niezależnie od tego czy trenujesz na siłowni rekreacyjnie, czy sportowo ważne, żebyś dbał o odpowiednią dietę. Oczywiście w zależności od Twoich celów treningowych, posiłki mogą się nieco różnić, jednak jest kilka uniwersalnych zasad żywieniowych, których warto się trzymać ćwicząc na siłowni.
Posiłek przed treningiem jest niezwykle ważny i nie powinien być pomijany. To, co zjesz przed pójściem na siłownie będzie miało wpływ na efektywność Twojego treningu, a także pozwoli spalić większą ilość tłuszczu. Energia, którą dostarczasz da Ci więcej siły i będziesz mógł ją odpowiednio spożytkować podczas wysiłku fizycznego.
Pełnowartościowy posiłek powinieneś zjeść na 2-3 godziny przed treningiem, a w jego składzie najlepiej jeśli znajdzie się białko, węglowodany złożone oraz tłuszcze. Takie przedtreningowe danie powinno nasycić Cię na stosunkowo spory czas, a jednocześnie nie spowoduje uczucia ciężkości.
• ryż z kurczakiem i warzywami
• spaghetti z mięsem mielonym
• owsianka z owocami, jogurtem białkowym i masłem orzechowym
• kanapki pełnoziarniste z jajkiem i szynką
• stek z tuńczyka, ziemniaki, warzywa
Na godzinę przed treningiem warto spożyć lekki posiłek, który da Ci energię, a nie będzie powodował uczucia przepełnienia. Taka przekąska powinna składać się z białka i węglowodanów prostych z niewielką ilością błonnika i tłuszczu.
Przykładowo:
• koktajl z banana, truskawek i odżywki białkowej
• wafle ryżowe z dżemem i jogurtem białkowym – skyr
• batonik proteinowy
Wiesz już jaki posiłek będzie najlepszy przed pójściem na siłownie, czego jednak unikać przed treningiem? Przede wszystkim potraw tłustych, smażonych czy takich, które mogą powodować wzdęcia. W skrócie unikaj ciężkostrawnych dań, gdyż Twój organizm musi zdążyć, strawić posiłek przed ćwiczeniami. Wybieraj też potrawy o niskim indeksie glikemicznym. Pamiętaj, że wysoko przetworzone jedzenie, słodycze czy fast-foody, to nie najlepszy pomysł przed treningiem, gdyż takie jedzenie nie zapewni Ci energii potrzebnej do aktywności fizycznej, a raczej spowoduje zmęczenie i poczucie senności.
Tak samo jak istotny jest posiłek przed treningiem, tak samo nie powinieneś pomijać posiłku po nim. Wbrew przekonaniom okno anaboliczne po treningu trwa znacznie dłużej niż 15-30 minut. Nie musisz, więc na szybko jeść w szatni banana i popijać go białkiem. Zjeść możesz na spokojnie nawet 1 godzinę po aktywności fizycznej. Z czego powinien składać się posiłek po treningu na siłowni? Przede wszystkim z białka, węglowodanów złożonych i prostych w celu szybkiej odbudowy glikogenu mięśniowego.
W posiłku potreningowym należy unikać dużych ilości tłuszczy, gdyż spowalniają one wchłanianie składników odżywczych. Wspominaliśmy wcześniej o dostarczeniu po treningu, między innymi węglowodanów prostych, jednak pamiętaj, aby nie były to typowe słodycze, gdyż te zawierają dodatkowo sporo tłuszczu. Nawet jeśli trening skończysz późnym wieczorem nie rezygnuj z posiłku. Nie musisz martwić się o to, że węglowodany wieczorem sprawią, że przytyjesz. Organizm wykorzysta je w procesach regeneracyjnych. Jeśli jesteś na początku swojej drogi z siłownią czy dietą, lub po prostu potrzebujesz wsparcia, to skorzystaj z usług trenera personalnego, który pomoże Ci dobrać nie tylko odpowiedni i dopasowany do Ciebie plan treningowy, ale na pewno doradzi również w sprawach posiłków okołotreningowych. Listę trenerów w klubach Just GYM znajdziesz na stronie swojego klubu.
