Kreatyna - hit czy mit?

Kreatyna to popularny suplement diety stosowany przez osoby uprawiające aktywność fizyczną, zwłaszcza na siłowni. Cechuje się ona szeregiem właściwości, które przynoszą wiele korzyści, jeśli chodzi o poprawę wydolności i osiągnięcie zamierzonych celów treningowych.

Kreatyna jest naturalnie wytwarzana w organizmie i odgrywa kluczową rolę w procesie odtwarzania energii niezbędnej dla mięśni podczas wysiłku fizycznego o intensywnym charakterze. Jest to związek organiczny zbudowany z fragmentów białek, który znajduje się głównie w tkance mięśniowej. Najważniejszą funkcją kreatyny jest wspomaganie reakcji energetycznych w mięśniach, co prowadzi do zwiększenia siły i wytrzymałości podczas treningu. Kreatyna również przyczynia się do zwiększenia objętości komórek mięśniowych, co może prowadzić do większego rozwoju masy mięśniowej.

Osoby uprawiające aktywność fizyczną często stosują kreatynę w celu poprawy swojej wydolności i osiągnięcia lepszych wyników treningowych. Suplementacja kreatyną jest szczególnie popularna wśród sportowców siłowych, kulturystów i sprinterów, którzy często angażują się w intensywne i krótkotrwałe wysiłki. Szacuje się, że suplementowanie kreatyny zwiększa jej zapasy i zapasy fosfokreatyny w mięśniach o 15 -40%.

Kreatyna przynosi wiele korzyści osobom trenującym na siłowni. Wśród najważniejszych można wyróżnić:

• przyrost masy mięśniowej – szacuje się, że kreatyna powoduje przyrost beztłuszczowej masy ciała o około 1-1,8 kg w ciągu trzech miesięcy regularnych treningów. Jednak u kobiet przyrost masy mięśniowej jest zdecydowanie wolniejszy niż u mężczyzn,
• wzrost siły – kreatyna wpływa na proces rozpadu węglowodanów w mięśniach, daje to większy zapas energii podczas ciężkich treningów,
• wzrost wytrzymałości – co przekłada się na lepszą wydajność treningową
• przyspieszonej regeneracji po treningu – ponieważ kreatyna redukuje zakwaszanie mięśni (tak zwane zakwasy) i reguluje poziom pH.

Przede wszystkim, dzięki jej działaniu, możliwe jest zwiększenie siły i wytrzymałości, co przekłada się na lepsze wyniki treningowe. Dodatkowo, kreatyna może pomóc w szybszej regeneracji mięśni po intensywnym wysiłku, co umożliwia bardziej intensywne treningi w krótszych odstępach czasu.

Typowo zaleca się stosowanie dawki kreatyny o objętości 3-5g dziennie lub stosuje się indywidualny przelicznik 0,07 g na kilogram masy ciała. Początkowo istnieje możliwość zastosowania okresu tak zwanego „ładowania” przez kilka dni, wtedy dawkę znacznie się zwiększa. Jednakże wiele badań sugeruje, że regularne stosowanie 3-5g kreatyny dziennie przez dłuższy okres czasu przynosi najlepsze rezultaty. Co do czasu stosowania, kreatynę można przyjmować zarówno przed, jak i po treningu. Część osób preferuje przyjmowanie kreatyny z białkiem lub podobnym suplementem, aby osiągnąć maksymalne rezultaty.

Podsumowując, suplementacja kreatyną może przynieść wiele korzyści osobom uprawiającym aktywność fizyczną, szczególnie na siłowni. Daje ona zwiększoną siłę i wytrzymałość, pomaga w regeneracji mięśni oraz wspomaga proces budowy masy mięśniowej. Względnie niskie dawki i regularne stosowanie kreatyny przynoszą najlepsze wyniki. Zawsze jednak przed rozpoczęciem suplementacji kreatyną warto skonsultować się z dietetykiem lub lekarzem, aby dostosować dawkowanie i uniknąć ewentualnych skutków ubocznych.