Regeneracja czyli jak odpoczywać?

7 kwietnia obchodzimy Światowy Dzień Zdrowia. I właśnie w tym dniu chcemy Ci przypomnieć o pewnej bardzo ważnej kwestii dla Twojego zdrowia. Trenujesz intensywnie, pamiętasz o zdrowej diecie oraz pilnujesz podaży białka. Śpisz regularnie, zjadasz posiłek na 2h przed treningiem i na godzinę po nim, dywersyfikujesz trening przeplatając treningi siłowe na różne partie ciała odpowiednim cardio. Zatem możesz sądzić, że tematy treningowe masz obcykane. Czy aby na pewno?

Regeneracja – bo o niej jest dzisiejszy tekst, to tak samo ważny element Twojego treningowego planu, jak same treningi oraz dieta. Bez prawidłowego odpoczynku synteza włókien mięśniowych nie przebiegnie odpowiednio. Co to oznacza? W czasie treningu nasze mięśnie narażone są na mikrouszkodzenia. Zatem po każdym treningu mięsień potrzebuje czasu na właściwą odbudowę na poziomie komórkowym. Podkreślamy tu słowo „prawidłowy” odpoczynek ponieważ nie każdy z nas wie, co to oznacza. W dodatku dla każdego często oznacza to coś innego. I dobrze – ponieważ każdy z nas potrzebuje czegoś innego, w zależności od rodzaju treningu, jego intensywności oraz ogólnie stopnie wytrenowania.

Metod jest wiele. I nie chodzi tu wcale o siedzenie na kanapie lub leżenie w łóżku. Na pierwszy ogień polecamy rozciąganie. Statyczne lub dynamiczne, ewentualnie PIR. Przykłady dobrego 10-minutowego rozciągania znajdziesz w sieci. Rozciąganie to bardzo dobry wstęp do regeneracji. Wpływa pozytywnie na zmniejszenie napięć i ogólne rozluźnienie mięśni. Takie krótkie stretchingi wykonywane regularnie są lepsze niż godzinne rozciąganie raz w tygodniu.

Innym sposobem może być kąpiel, a następnie masaż. I tu mamy zwolenników dwóch metod – zimna lub ciepła woda. W zimnej wodzie szybko regenerują się mięśnie, następuje zwężenie naczyń krwionośnych i zmniejsza się stan zapalny, kurczliwość mięśni oraz obrzęki. Taka kąpiel polecana jest po ciężkim treningu siłowym lub długim wyczerpującym treningu np. maratonie czy triathlonie. W ciepłej wodzie natomiast odpoczniesz oraz się zrelaksujesz, taka kąpiel polecana jest po treningu o mniejszej intensywności. Natomiast masaż warto zostawić profesjonalistom – znajdź odpowiedniego fizjoterapeutę, który pomoże ci uporać się z przeciążonymi mięśniami.

Możesz wspomóc się suplementami. Ale tu przestrzegamy – jeśli odżywiasz się prawidłowo i trenujesz 3-5 razy w tygodniu oraz pamiętasz o prawidłowym śnie to nie potrzebujesz żadnego wspomagania w postaci suplementów. Odżywki węglowodanowe czy białkowe polecane są osobom, które trenują bardzo intensywnie lub wręcz zawodowo.

Pomocna może się także okazać sauna. Jeśli lubisz taką formę regeneracji to stosuj ją 1-2 razy w tygodniu. Pamiętaj, aby po saunie zanurzyć się w zimnej wodzie. Pozwoli to na szybkie zamknięcie naczyń krwionośnych. Warto pamiętać także o wartościowym posiłku bogatym w białko, najlepiej na godzinę po treningu.

To najważniejsza część, o której wiele osób zapomina lub celowo skraca ten okres. Regeneracja trwa przynajmniej 24-48 godzin. Dla osób początkujących proponujemy treningi co drugi dzień, czyli 3-4 dni treningowe w tygodniu. Dla osób wytrenowanych wystarczy 1 dzień porządnej aktywnej regeneracji tygodniowo, czyli takie osoby mogą ćwiczyć nawet 5-6 razy w tygodniu. Po każdym treningu odczekać należy przynajmniej dobę. Integralną częścią regeneracji jest sen. I umiar. Jeśli w danym dniu nie czujesz się najlepiej, sen był zbyt krótki, posiłki mało wartościowe z powodu braku czasu to masz prawo sobie odpuścić i właśnie ten dzień przeznaczyć na regenerację.