Sen a wydolność treningowa

Sen to nie tylko czas relaksu i regeneracji dla naszego umysłu, ale również dla naszego ciała. Właściwa ilość i jakość snu ma ogromne znaczenie dla naszej wydolności fizycznej oraz efektywności treningu, a także dla ogólnego zdrowia. Sprawdź ile spać i jak spać, aby osiągać najlepszą wydolność treningową.

Badania naukowe wykazują, że sen odgrywa kluczową rolę w procesie regeneracji mięśni i odbudowy tkanek. Podczas snu organizm produkuje hormony wzrostu, które są niezbędne do naprawy mikrourazów mięśniowych spowodowanych treningiem. Dlatego właściwa ilość snu może znacznie przyspieszyć proces regeneracji organizmu po wysiłku fizycznym, co ma zwiększone znaczenie dla osiągania lepszych rezultatów treningowych. Dzięki odpowiedniej ilości snu nasz organizm szybciej przygotuje się na kolejny trening. Dodatkowo podczas snu (szczególnie snu głębokiego) niwelujemy kortyzol nagromadzony w organizmie w ciągu dnia, co redukuje negatywne skutki stresującego trybu życia.

Dla ogółu ludzkości zalecana ilość snu wynosi od 7 do 8 godzin na dobę. Specjaliści skłaniają się nawet ku 7 godzinom jako średnie optimum dla człowieka. W przypadku sportowców badania wskazują jednak na potrzebę 8.5 do 9 godzin snu na dobę. I mówimy tu o jakościowym śnie. Natomiast pamiętajmy, że to tylko statystyki, a w prawdziwym życiu dzielimy się na osoby, które potrzebują mniej snu i takie, które potrzebują go więcej. Zatem jeśli przesypiasz 7 godzin i budzisz się bez energii to warto posłuchać swojego organizmu i wydłużyć sen lub zwrócić uwagę na jego jakość. A co oznacza, że sen jest dobrej jakości? Ważne są proporcje między dwoma głównymi fazami snu – NREM i REM. Każda z nich ma inne znaczenie i wpływa na nasze funkcjonowanie w ciągu kolejnego dnia. Sen, który ma prawidłowe proporcje faz pozwala zapewnić odpowiednią regenerację organizmu i poprawę wydolności fizycznej. Bardzo istotną fazą snu jest tak zwany sen głęboki, który stanowi część fazy NREM. Im dłuższy sen głęboki, tym lepiej dla organizmu.

Ok, czyli o ilość snu już dbasz! Teraz sprawdź, czy dbasz także o jego jakość. Na to wpływ ma wiele czynników zewnętrznych i wiele czynności, które wykonujesz przed zaśnięciem i tuż po obudzeniu. Oto najczęściej powtarzane wskazówki od ekspertów snu:

1. Unikaj telefonu przynajmniej na godzinę przed snem i włącz na stałe tryb nocny w wyznaczonych godzinach. Wielu z nas korzysta z telefonu jak z budzika, dlatego trzymamy go przy łóżku. A telefon leżący przy łóżku podświetla się przy każdym powiadomieniu. To utrudnia zarówno zaśnięcie, jak i sen i często zajmuje nam czas na sprawdzenie, co to za powiadomienie. Dlatego zaleca się ustawianie trybu nocnego (większość smartfonów go posiada), który działa w nocy jak tryb samolotowy i nie wyświetla żadnych powiadomień, nie widać wiadomości ani połączeń. Jeśli nie masz takiej opcji w swoim telefonie to pozbądź się go na noc z sypialni, wycisz go a na szafce nocnej postaw klasyczny budzik.
2. Usuń telewizor z sypialni, jeśli do tej pory tam stoi. Choć niektórzy twierdzą, że najlepiej zasypia im się przy włączonym telewizorze, są w błędzie. Dla mózgu najlepsza do zaśnięcia jest cisza i ciemność.
3. Utrzymuj porządek w sypialni. Badania pokazują, że lepiej śpimy w czystej pościeli i względnie czystym pomieszczeniu.
4. Unikaj konfliktów, krzyku i stresu przed snem. Z jednej strony mówi się, żeby nie zasypiać z partnerem będąc z nim w konflikcie, a z drugiej funkcjonuje powiedzenie „prześpij się z tym problemem”. Prawda jest taka, że jeśli potrafisz przegadać sprawę przed snem bez stresu i podniesionego głosu to jak najbardziej to zrób. Ale jeśli wiesz, że rozmowa wiąże się z kłótnią to lepiej odpuścić i przełożyć ją na kolejny dzień.
5. W sypialni utrzymuj niższą temperaturę. Optymalna temperatura do spania wynosi 18 stopni C. Oczywiście każdy z nas ma inny komfort cieplny, natomiast warto w sypialni mieć 3-4 stopnie mniej niż na przykład w salonie. Zawsze wietrz porządnie pomieszczenie.
6. Unikaj kofeiny i alkoholu przed snem. Żadnych energetyków ani mocnej kawy, niestety nawet jeśli dobrze metabolizujesz kofeinę to może ona mieć wpływ na Twój sen. Alkoholu powinno się unikać na stałe, ale warto pamiętać, że podczas metabolizmu alkoholu wydziela się aldehyd octowy, który zmniejsza ilość snu REM.
7. Odpowiednia dieta także może mieć znaczenie – badania pokazują, że sen jest lepszej jakości, jeśli spożywamy w diecie mniej tłuszczy nasyconych i więcej błonnika. Lepiej i szybciej natomiast zasypiamy, jeśli mamy w diecie węglowodany złożone.
8. Trening przez snem nie powoduje żadnych problemów ze snem, o ile nie jest zbyt intensywny. Takie są najnowsze badania odnośnie aktywności fizycznej przed snem. Osoby, które wykonują trening nawet 2-3 godziny przed snem śpią z taką samą wydajnością, jak inni. Jedyne zakłócenia powoduje trening o bardzo dużej intensywności, na krótko przed snem, który może zawyżać przez jakiś czas tętno i tym samym utrudnić zaśnięcie.

Podsumowując, w swojej codzienności warto zadbać o odpowiednią ilość i jakość snu. Ma on ogromny wpływ na wyciszenie i regenerację umysłu, na regenerację ciała po treningu, a specjaliści wskazują sen jako kluczowy wskaźnik w utrzymaniu zdrowia. Dlatego, jeśli chcesz cieszyć się wysoką wydolnością treningową, efektami swojej pracy na siłowni i ogólnym zdrowiem – zadbaj o dobrej jakości sen!