Suplementacja - czy jej potrzebujesz?

Pamiętajmy, że najważniejszym fundamentem udanego treningu jest odpowiednia dieta. Jako osoby trenujące na siłowni, często dążymy do osiągnięcia maksymalnych wyników w krótkim czasie. Wtedy do gry wchodzą suplementy. Natomiast wiele, jak nie większość osób nawet ich nie potrzebuje, prawidłowo skomponowane posiłki zapewnią dostateczną ilość składników odżywczych. W jakie produkty należy wzbogacić swój jadłospis?

• dobrze przyswajalne białka: spożywanie chudych źródeł białka, takich jak pierś z kurczaka, indyk, ryba, tofu i jogurt grecki, może wspomagać naprawę i wzrost mięśni.
• węglowodany złożone: włączenie do diety produktów pełnoziarnistych, brązowego ryżu, słodkich ziemniaków i komosy ryżowej może zapewnić stały poziom energii podczas treningów.
• owoce i warzywa: są ważne dla ogólnego stanu zdrowia i dostarczają niezbędnych witamin, minerałów i przeciwutleniaczy. Mogą pomóc w regeneracji potreningowej i wspierać układ odpornościowy.
• zdrowe tłuszcze: włączenie do diety źródeł takich jak awokado, orzechy, nasiona i oliwa z oliwek może zapewnić niezbędne kwasy tłuszczowe i wspomóc produkcję hormonów.
• nawodnienie: utrzymywanie nawodnienia ma kluczowe znaczenie dla wydajności i regeneracji. Ważne jest picie dużej ilości wody, zwłaszcza podczas treningów.

I najważniejsze to zachować odpowiednie proporcje powyższych składników, a także wyliczyć prawidłową ilość potrzebnego białka oraz kalorii dla osiągnięcia wymarzonego efektu (schudnięcie, przyrost masy mięśniowej itp). Oczywiste jest, że potrzeby żywieniowe każdej osoby będą się różnić, dlatego ważne jest, aby skonsultować się z dietetykiem, który może udzielić spersonalizowanych porad w oparciu o indywidualne cele, preferencje żywieniowe i wszelkie szczególne problemy zdrowotne.

Oczywiście z czasem może się okazać, że sama dieta nie wystarcza do osiągnięcia danego celu, lub że cel się zmienił i może być trudno osiągnąć go wyłącznie dietą i treningiem. Suplementacja może być wtedy użytecznym wsparciem dla osób trenujących na siłowni. Odpowiednio dobrane suplementy mogą pomóc w regeneracji mięśni, zwiększeniu wytrzymałości i poprawie ogólnej kondycji. Najczęściej stosowanymi suplementami wśród osób trenujących na siłowni są odżywki białkowe, kreatyna oraz aminokwasy rozgałęzione (BCAA). Odżywki białkowe są najczęściej stosowane ze względu na ich pozytywny wpływ na rozwój masy mięśniowej. Kreatyna natomiast może poprawić wydolność treningową oraz wpłynąć na zwiększenie masy mięśniowej. Aminokwasy rozgałęzione są stosowane w celu przyspieszenia regeneracji mięśni po treningu.

Mniej popularnymi suplementami dla sportowców oraz osób regularnie trenujących jest cytrulina, która jest niebiałkowym aminokwasem i ma na celu przyspieszenie regeneracji i usuwanie kwasu mlekowego z organizmu. Odpowiednio dawkowana może zwiększyć wytrzymałość i opóźnić moment zmęczenia. W przypadku intensywnych treningów warto rozważyć przyjmowanie glutaminy, która odgrywa ważną rolę w syntezie białek, jest pomocna przy redukcji tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym zachowaniu obecnej masy mięśniowej, poprawia metabolizm białek, przyspiesza regenerację.

W trakcie współpracy np. z dietetykiem może się okazać, że potrzebujemy dodatkowo innych suplementów – żelaza, magnezu, wapnia itp. Powinno to jednak zostać ustalone z lekarzem po wykonaniu potrzebnych badań, przynajmniej morfologii krwi.

Pod wpływem reklam, często jesteśmy kuszeni do kupowania różnych suplementów, które obiecują szybkie wyniki. Należy jednak pamiętać, że nie wszystkie suplementy są niezbędne i niektóre mogą być wręcz niekorzystne dla zdrowia lub nie przyczynić się do osiągnięcia zamierzonych efektów. Na przykład stwierdzono, że multiwitaminy mają niewielki lub żaden wpływ na choroby serca, funkcje poznawcze lub zapobieganie nowotworom. Podobnie nie stwierdzono, aby suplementy witaminy C zapewniały znaczące korzyści dla zdrowia, w tym dla zapobiegania infekcjom. Produkty sprzedawane na odchudzanie, takie jak herbatki odchudzające czy suplementy zawierające kofeinę, również mogą być stratą pieniędzy, ponieważ nie udowodniono, że mają jakikolwiek efekt odchudzający.

Kluczem do zdrowej suplementacji jest zachowanie równowagi między dietą pełnowartościową a suplementami. Przesadne poleganie na suplementach i zaniedbywanie odpowiedniej diety może prowadzić do niezdrowej sytuacji. Dlatego w pierwszej kolejności zadbaj o dostarczenie niezbędnych składników odżywczych w posiłkach, następnie jeśli mimo dobrej diety wystąpi niedobór danego składnika, możesz do swojej diety dodać suplementy.

Jeśli nie czujesz się pewnie w samodzielnym planowaniu treningów czy diety to zgłoś się do naszych trenerów personalnych. Wielu z nich ma przygotowanie dietetyczne i poprowadzi Cię w zdrowy sposób do sukcesu.