17
Maja
2022
Nadciśnienie tętnicze to jedno z najpopularniejszych schorzeń współczesnej Europy. Dotyka coraz młodszych ludzi, a w Polsce zmaga się z nim ponad 30% dorosłych Polaków, kolejne 30% ma podwyższone prawidłowe ciśnienie (czyli grupa ta jest szczególnie narażona na nadciśnienie w przyszłości). Zdrowy tryb życia oraz odpowiedni poziom aktywności fizycznej zdecydowanie pomoże w redukowaniu ciśnienia tętniczego, a może nawet pozwoli odstawić leki na nadciśnienie. Warto jednak podejść do tematu z rozsądkiem i wybrać taki rodzaj aktywności, który będzie najkorzystniejszy.
Jeśli decydujesz się na zmianę w swoim życiu i chcesz rozpocząć przygodę z siłownią, polecamy zacząć od prostych i małych kroków. Na początek należy udać się do lekarza i skontrolować swój stan zdrowia. Jeśli Twoje ciśnienie nie przekracza wartości 160/100 to możesz rozpocząć treningi. Jeśli masz wyższe ciśnienie to należy najpierw wdrożyć odpowiednią terapię farmakologiczną. Kiedy masz już zielone światło do ćwiczeń, warto zacząć od minimalnych obciążeń dla organizmu. Intensywność powinna być dopasowana do aktualnego stanu wytrenowania osoby ćwiczącej. Zacznij od 15-20 minut marszu na bieżni, na minimalnym nachyleniu. Z czasem możesz zwiększać tempo oraz nachylenie. Osobom z nadciśnieniem poleca się wszelkiego rodzaju cardio o umiarkowanej intensywności. Będzie to właśnie bieżnia, rowerek, orbitrek, a także pływanie czy nordic walking. Dużym powodzeniem cieszą się nasze zajęcia grupowe, które można wybrać w zależności od preferencji i stopnia zaawansowania osoby ćwiczącej.
Tak jak powyżej – metodą małych kroków. Bardzo ważna jest regularność, po treningu następuje bowiem obniżenie ciśnienia tętniczego, które utrzymuje się nawet do 24 godzin. Dlatego warto ćwiczyć nawet 6 razy w tygodniu. Docelowo trening powinien trwać około 60 minut. Dla osób z nadciśnieniem najlepszy będzie trening aerobowy o niskiej lub średniej intensywności, który angażuje wiele grup mięśni jednocześnie. Wykonywany prawie codziennie może obniżyć ciśnienie skurczowe i rozkurczowe o nawet 10 mm Hg. Zdecydowanie korzystnie wpłynie on także na masę ciała i ogólne samopoczucie. Osoby z nadciśnieniem mogą także wykonywać lekki i dynamiczny trening oporowy z niedużym obciążeniem, który poprawi sylwetkę i pozytywnie wpłynie na masę mięśniową.
Nie zaleca się natomiast treningów siłowych o dużej intensywności, ze statyczną pracą mięśni i powodujących chwilowy bezdech. Należy także unikać dyscyplin, które wymagają gwałtownych zmian tempa ćwiczeń, jak na przykład tenis. I należy zwrócić uwagę na warunki atmosferyczne – nie zaleca się treningów w upalne dni ani w ostrym słońcu. Wtedy zdecydowanie polecamy klimatyzowaną siłownię. Trening należy rozpocząć rozgrzewką i zakończyć ćwiczeniami wyciszającymi. Jest to bardzo ważne ponieważ zapobiega nagłym skokom tętna i reakcjom ze strony układu sercowo-naczyniowego. Rozgrzewka powoli wprowadza organizm w tryb pracy, a wyciszenie stopniowo obniża nasze tętno do właściwego.
Oprócz tych najbardziej oczywistych, jak zmniejszenie masy ciała czy poprawa kondycji, można zauważyć też inne pozytywne aspekty treningów. Regularne ćwiczenia trwale i skutecznie obniżają ciśnienie tętnicze, co może skutkować zmniejszeniem dawki przyjmowanych leków lub wręcz ich eliminacją. Dodatkowo osoba ćwicząca redukuje tkankę tłuszczową i buduje masę mięśniową, co skutkuje poprawą wyglądu i tym samym zadowolenia z własnego ciała. Regularny trening poprawia także metabolizm oraz tolerancję węglowodanów.
Pamiętaj – jeśli masz nadciśnienie i chcesz rozpocząć treningi, w pierwszej kolejności skonsultuj się ze swoim lekarzem. A następnie zapraszamy do naszych siłowni 😊
